איך להיות רזה ובכושר בבית. איך להיות רזה ויפה. איך לעשות דיאטה מבלי לפגוע בבריאות שלך

נטליה איליוחינה

הקיץ ממש מעבר לפינה, ואתה עדיין חושב על איך לרדת במשקל באופן גלובלי? אתה לא צריך להתאמץ, לחפש בטירוף כדורי הרזיה קסומים ולהסיע את עצמך עד כדי תשישות עם אימוני כוח. סביר להניח שאתה אפילו לא מבין כמה קל ונעים זה להיות רזה ובכושר תוך זמן קצר.

אבל כדי להשיג תוצאות מצוינות ולרצות את "הצופים" על החוף בפאר הדמות שלך, כדאי לפתח תוכנית מיוחדת שיש לעקוב אחריה בקפדנות לפרק זמן מסוים.

עושים תוכנית

קודם כל, רציונלי את התזונה שלך.הסר ללא רחמים מזונות שומניים, מטוגנים ומעושנים מהתזונה שלך, וותר על ממתקים ומזונות עמילניים.

לאחר מכן התחל ליצור לוח אימונים. הם לא בהכרח חייבים להתקיים באולם! עומסים מעוצבים כהלכה מביאים לאפקט נפלא גם כאשר הם מבוצעים בבית.

ולבסוף, חשבו על שיטות עזר שיעזרו לכם למצוא במהירות גוף יפה. איך להיות רזה ויפה, לבזבז חודש אחד בלבד על כל תהליך השינוי? מגזין מוזלי הכין עבורכם תוכנית מוכנה חסרת תקדים שבעקבותיה הדמות שלכם תהפוך לאטרקטיבית ו"מעוצבת" תוך ארבעה שבועות בלבד.

תזונה: מתחילים בקטן

הדבר הראשון שאתה צריך לעשות- זה אומר לוותר על דיאטות חדשניות, כביכול "מהירות". זה נכון במיוחד למערכות תזונה, לפיהן "תזונאים" ממליצים לצרוך מוצר אחד במהלך היום. על ידי הקפדה על דיאטה מונו-דיאטה, אתם נותנים "מכה כפולה" לגופכם, מצד אחד, מונעים ממנו ויטמינים ומיקרו-אלמנטים חיוניים, ומצד שני, מרווים אותו בחומרים מסוימים.

שיטה נפוצה נוספת לירידה מסוכנת במשקל היא דיאטת חלבונים.

כאשר הגוף שלנו אינו מקבל כמעט שום דבר מלבד חלבון, הוא הופך אותו למשאב האנרגיה העיקרי, הנוגד את כל התהליכים הביוכימיים הרגילים. תאר לעצמך שהגוף שלך הוא כמו מכונית. האם המכונית תיסע אם היא לא תתמלא בבנזין הדרוש?

לא. למה הגוף שלך צריך לעבוד "על כל דבר"? כאשר הדלק האפשרי היחיד לא נכנס לתוכו, כלומר. פחמימות, הוא מנסה למצוא את זה בכל מזון שאתה אוכל. אם אתה אוכל אך ורק חלבונים, תהליך הרסני לחלוטין של שריפת חלבונים מתרחש בתוך הגוף.

כתוצאה מכך, מוצרים קלים ובלתי מזיקים לכאורה הופכים לתרכובות חנקן רעילות, אשר, ללא הגזמה, יכולות להרוג רקמת כליות. זו הסיבה שרוב האוהדים של דיאטות חלבון סובלים כל הזמן מבעיות בכליות.

איך להיות רזה בלי דיאטות מתישות?בשלב הראשון של הדיאטה החדשה שלך, אתה באמת צריך להתמקד בחלבון.

זה נכון במיוחד אחר הצהריים: צריך לאכול רק ארוחת ערב עם גבינת קוטג' או פילה דג/עופות מבושל.

אבל במחצית הראשונה של היום, אתה ממש מחויב לספק לעצמך ארוחת בוקר דשנה וחטיפים ממזונות העומדים באינדקס גליקמי מספיק.

אפשרויות אידיאליות לארוחת בוקר:

1. שיבולת שועל, מבושלת בחלב בתוספת דבש, פירות יבשים ואגוזים, כוס קפה עם חלב, כל 2 פירות לבחירתכם, חתיכת גבינה קשה (לא יותר מ-30 גרם), טוסט עם ריבה;
2. דייסת כוסמת עם חלב, כוס תה עם עשבי תיבול, שני כריכים של לחם מלא או לחמניות עם גבינת שמנת וחזיר דל שומן, כמה עוגיות שיבולת שועל;
3. שעורה מבושלת עם ירקות ופטריות, לחם קלוי עם חתיכת בליק, 4 ביסקוויטים, בננה אחת.

בבוקר, המנה שלך צריכה להיות הגדולה ביותר בכל התזונה היומית שלך. אתה יכול אפילו להרשות לעצמך חתיכת עוגה או מאפה, אבל הקפד לעשות זאת לפני ארוחת הצהריים.

ארוחת בוקר מלאה- ערובה לרוויה ולטון שלך במשך כל היום, ולכן הזנחתו היא פלילית ומסוכנת לגוף שלך.

ארוחת הבוקר חייבת להיות מלווה בחטיף. זה עשוי לכלול בקבוק יוגורט שתייה עם שני פירות לבחירתכם, מספר עוגיות עם ג'לי, חתיכת קדרת קוטג' (מבשלים ללא סולת).

הבחירה הטובה ביותר תהיה מנת סלט העשויה מירקות ופירות טריים, אבל אם אתם עובדים ולא נוח לכם לנשנש כך, בחרו בכל אחת מהאפשרויות לעיל.

תזונה בריאה כוללת בהכרח את העיקרון של שתיית נוזלים מרובה. כדאי לשתות לפחות 5-8 כוסות מי שתייה נקיים (לא מינרלים!) ביום. עדיף אם המים האלה יהיו ללא גזים - זה יגן על המעיים שלך מפני תסיסה מוגזמת. עם זאת, גם כאן יש מלכודות. אתה צריך לשתות לעתים קרובות, אבל לאחר הארוחה העיקרית שלך אתה צריך להימנע מנוזלים במשך שעה. כמו כן, לא מומלץ לשתות מים לפני ארוחת הבוקר או הצהריים - זה ישבש את תהליך העיכול הטבעי והבריא.

עד שעת הצהריים כדאי למתן את הלהט במגוון התפריט ובצפיפות המנות.

אפשרויות אידיאליות לארוחת צהריים:

1. כרובית מבושלת או ברוקולי עם נתח דג מבושל ברוטב שמנת חמוצה או שמנת;
2. חזה עוף אפוי בנייר כסף עם פטריות וירקות בגריל;
3. נתח בשר עגל מבושל וירקות טריים.

השתדלו לאכול ארוחת צהריים בין השעות 14:00-15:00. ארוחת הצהריים תהיה הארוחה המוצקה האחרונה שלך ביום.

ארוחת הערב צריכה להיות סגפנית במיוחד.מסתפקים בחבילה קטנה של גבינת קוטג' או גרגירי קרם בשמנת. אתה יכול לאכול כמה ביצי עוף קשות. ארוחה זו צריכה להתקיים לא יאוחר משעה 18:00 בערב.

לאחר השעה 18.00, התזונה היומית שלך צריכה לכלול רק מזון נוזלי - מוצרי חלב וחלב מותסס (קפיר, חלב אפוי מותסס, חלב, יוגורט), כמו גם מרק, ג'לי, חליטות צמחים, לפתנים. אכילה 4 שעות לפני השינה אסורה בהחלט.

אם אתם חווים עצירות, הקפידו לתת חוקן ניקוי ולקחת סיבים טבעיים. סובין שיבולת שועל מושלם למטרה זו. אתה לא יכול לחלום על איך להפוך במהירות לכושר ורזה אם מוצרי פסולת, מוצרי פירוק ורעלים מצטברים בגופך, ומפריעים לתהליך העיכול הרגיל.

לביצועו, בחרו את המוצר המועדף עליכם שתאכלו לאורך כל תקופת הצום. מקורות המזון הטובים ביותר למטרות אלו הם: אורז חום, תפוחים, קפיר, סלט מברשות.

כך, אתה יכול להשיג במהירות את קווי המתאר הדקים הרצויים ללא דיאטה.

האם ספורט הוא חובה?

איך להיות רזה תוך שבועיים או חודש, והאם נדרשת פעילות גופנית לשם כך? כן. פעילות גופנית היא חובה אם אתה רוצה לזכות לא רק בגוף דק ורופס, אלא גם בגוף אתלטי, חטוב בינוני, בעל גזרה. אנו לא ממליצים להתחיל באימון כוח ואירובי בחדר הכושר. לך לעבר המטרה שלך בצעדים קטנים! התחל עם אימוני וידאו ביתיים של ג'יליאן מייקלס או סינדי קרופורד. ואנו ניתן לכם הנחיות מפורשות לגבי ספורט ביתי.

סיכום אימון עצמי:

1. לטפח סדירות. כדאי להתאמן לפחות 3 פעמים בשבוע, ועם מספר קטן של גישות לכל תרגיל - כל יום;
2. התחילו כל אימון בחימום וסיימו במתיחות, גם אם הוא קצר מדי והשלב הזה לא נראה לכם הכרחי;
3. התאמנו בערב: כך תשרפו את הקלוריות שנצברו במהלך היום ובנוסף תתחילו "להמיס" שומן גוף קיים;
4. לאחר האימון, שתו שייק חלבון;
5. ללכת יותר ולהיות באוויר הצח - זה הכרחי לתהליך בריא של שריפת שומן;
6. גם אם אתם לא עושים דיאטה ובונים שרירים, הגבילו ארוחות גדולות לאחר פעילות גופנית;
7. השתמש בחגורות שריפת שומן, מכנסיים קצרים וחליפות;
8. השלם את אימוני הליבה שלך עם מכשירי כושר והולה הופ.

יש הרבה טיפים לירידה במשקל. אבל אם אתה רוצה לרדת במשקל, בבקשה אל תעשה דיאטות - אתה רק תעורר אפקט יו-יו. עדיף לפתח הרגל חדש שתוכל לשלב היטב בחייך. 6 הטיפים האלה יראו לכם מה אתם יכולים לעשות.

ראשית נדבר על תזונה. הרגלי אכילה שונים מדיאטות קצרות טווח, שעשויות לתת תוצאות מהירות, אך הן לא נמשכות זמן רב.

1. הזמנת ארוחות

לאכול 3 פעמים ביום כל יום, בהפרש של 4-5 שעות. ראשית, אתה מייצב את רמות הסוכר בדם, ושנית, תהליך העיכול מקל. לאחר חמש שעות הבטן שלך ריקה, והמזון החדש שנכנס לא מתערבב עם האוכל מהארוחה הקודמת שלך. לאכול שלוש ארוחות. אם תאכלו ארוחות עתירות חלבון בכל פעם, תהיו שבעים לאורך זמן. כך עשויה להיראות תוכנית ה"יום הרזה" שלך:

ארוחת בוקר: ביצים מקושקשות של 2-3 ביצים עם עגבניות, 1 אשכולית. אם אתה עדיין מרגיש רעב, תאכל קצת יותר.

ארוחת צהריים: מנה גדולה של סלט. לדוגמה, תרד, ארוגולה, פטרוזיליה, פלפל אדום, מלפפון, חסה. מנה טובה של מיץ לימון ושמן זית עובדים היטב כרוטב לסלט. מתאים כאן סטייק הודו, ו-1-2 אפרסמונים כקינוח. זה ישביע את הרעב שלך.

ארוחת ערב: ירקות במחבת - מטגנים מגוון ירקות כמו גזר, קישואים, חצילים וכרוב בשמן קוקוס. בשביל זה, הכינו קציצות טעימות מבשר טחון, ולקינוח, קח 1 או 2 תפוחים.

2. ללא מוצרים חצי מוגמרים!

הימנע מכל מזון מעובד! הם מכילים מרכיבים רבים שיכולים להשפיע לרעה על חילוף החומרים שלך. יש להיזהר גם עם מלח. עבור אנשים רבים, יותר מדי מלח מוביל ללחץ דם גבוה ולאגירת נוזלים.

3. "אור" לא תמיד טוב לבריאות

וותרו על כל מוצרי הלייט הידועים (מוצרים עם מופחת שומן). לרוב הם מכילים תוספי מזון וגם כמות גדולה של פחמימות. בנוסף, הגוף שלך זקוק לשומנים בריאים. אם אתה אוכל בעקביות 3 פעמים ביום, כולל סלטים, חלבונים ופירות, ומלביש את הסלט שלך בשמן כבישה קרה, אז אתה בדרך הנכונה.

4. רשום את התזונה הרגילה שלך

רשום באופן קבוע מה אתה אוכל ושותה ביומן שלך במשך מספר ימים. כך תוכלו לזהות במהירות את החטיפים שלא שמים לב אליהם שמפריעים לתוכניות שלכם. אתה תופתע מכל הדברים שאתה באמת אוכל. יהיה לך גם מושג לגבי נפח וערך האנרגיה של המזון שאתה אוכל.

5. מנוחה!

ללכת לישון מוקדם. בשנתך אתה משוחזר. אם שלב המנוחה בלילה קצר מדי, זה גורם לחוסר איזון הורמונלי, שעלול להוביל לעלייה במשקל. אם תצאו להליכה קצרה לפני השינה, השינה שלכם תהיה רגועה עוד יותר.

6. לזוז

אינך חייב להירשם למכון כושר. ללכת יותר, לעלות במדרגות, לרכוב על אופניים, לבלות יום אחד בסאונה עם בריכת שחייה, ללמוד ספורט חדש בחופשה עם מאמן אישי נחמד או מאמן. זה לא כל כך קשור לספורט אלא רק לגרום לך, באופן כללי, לזוז יותר. השרירים שלך אוהבים את זה.

לפני 2 שנים

787 צפיות

המאמר הקודם שלי נקרא "". היה לי רצון ראשוני לפרסם מאמרים באתר בנושא דיאטה ותזונה נכונה, ובתת מודע רצון לרדת עוד 6-8 ק"ג. וכתבתי את זה, ככל הנראה, כדי לדחוף את עצמי לפעולה. לא מיהרתי להילחם במשקל עודף. למעשה, קשה מאוד להחליט באמת לשנות לגמרי את התזונה, כי זה מתח מסוים. ועדיין, החלטתי לתת לעצמי בעיטה ולהתחיל בחיפוש אמיתי אחר תזונאית מקצועית. התחלתי להעמיק בנושא הזה, ויותר ויותר הופיע הרצון לקרב את רגע תחילת השינוי שלי – אני רוצה להיות רזה!

כמו שאומרים - מי שמחפש תמיד ימצא! אני לא יודעת באיזה נס, אבל מצאתי לעצמי תזונאית, בנות. באופן כללי, אני בטוח, ובדקתי זאת פעמים רבות, כאשר אתה באמת רוצה משהו, היקום שולח לך רמזים - לאן ללכת ואיפה לחפש. אבל דבר ראשון.

פגישה עם תזונאית

התזונאית ואני סיימנו באותה קבוצת רשת חברתית סגורה ליזמות. עכשיו אני מבין למה הצטרפתי לקבוצה הזו עכשיו - זה חוק המשיכה בעבודה! כבר מזמן רציתי שיהיה מדור באתר שלי בו אפרסם מאמרים על תזונה, וזה יהיה נפלא להשתתף בתוכנית כזו. שאלת התזונה הנכונה תמיד מעניינת אותנו הבנות! האם זה נכון? שוחחנו על רעיון זה עם התזונאית כשנפגשנו לראשונה.

אני מקווה שהשידור החי שלי, כביכול, של מציאת גוף רזה יעזור או יועיל לכמה מכם. ואני מאוד מקווה לתוצאות חיוביות! כפי שכבר כתבתי במאמר המבוא שלי "למצוא תזונאי", אני עצמי מעדיף למצוא מומחים לפי המלצה. כיום, קשה מאוד לעשות את הבחירה הנכונה בים המידע ובמספר העצום של הצעות באינטרנט. תן לזה להיות מבחן של הסיבולת והסבלנות שלך, ושל הקורס הזה.

תחילת המסע שלי לרזה

אז, הקורס הבא מתחיל מחר, 15 במאי. שוב, צירוף מקרים של מזל! היום קיבלתי תוכנית תזונה נכונה לירידה במשקל. הידד! אני מטפל בזה! אני רוצה להיות רזה ויפה!

תוכנית העבודה של תזונה נכונה כוללת תזונה מלאה לכל יום. הדיאטה היא שש ארוחות ביום - בוקר, צהריים, ערב ו-3 חטיפים ביניהן. כל ארוחה רשומה לפי גרם ועם מתכוני בישול מפורטים. אני בהחלט אשתף אתכם בכמה מהם בדפי האתר שלי.

אני צריך לצלם תמונה ראשונית של "BEFORE" וצילום "AFTER" בסוף הקורס. קח מידות - משקל, גובה ומידות אחרות. נהלו יומן יומי של תזונה נכונה, שבו אני מציין כמה מים נקיים שתיתי במהלך היום, מה אכלתי וכמה בגרמים, מתאר את מצבי הפיזי והרגשי.

יעדי ירידה במשקל

מלכתחילה החלטתי להקים את עצמי.

מה התוכנית הזו תיתן לי, אילו תוצאות חיוביות אקבל בסופו של דבר?

1. בריאות לשנים רבות. ניקוי הגוף מעודפי שומן הוא בראש סדר העדיפויות. למיטב ידיעתי, אותו שומן אינו בטוח ומעורר תהליכים שליליים בגוף. אני מאמין שהמשקל האידיאלי שלי צריך להיות 65 ק"ג, אבל עכשיו זה 8 ק"ג יותר. וזה 8 ק"ג עודף שומן מזיק. זה מפריע באופן משמעותי לחיים ופוגע בבריאות.
2. תְמִירוּת. אדם דק נראה צעיר יותר, זה ברור. עכשיו אני מרגישה שאני בת 25. אבל הגוף שלי לא רוצה לאשר את זה. אני רוצה להיות רזה!
3. הפחתת רמת הכולסטרול ה"רע". כולסטרול גבוה הוא תוצאה של תת פעילות בלוטת התריס - ירידה בתפקוד בלוטת התריס, חוסר ייצור הורמונים. אני מקווה שלתזונה נכונה יש השפעה חיובית על חילוף החומרים ועל המצב הכללי של הגוף, כולל הורדת רמות הכולסטרול. צריך לבדוק!
4. שינוי מצב השינה שלך. הרבה זמן חלמתי לשנות את דפוסי השינה הגרועים שלי. העבודה באינטרנט מאלצת את כולם לישון מאוחר בלילה ולהתעורר מאוחר בבוקר. אני עובר למשטר חדש - אני הולך לישון לפני השעה 12 בלילה, וקם לא יאוחר משעה 9 בבוקר. שיהיה כך! אבל בהדרגה :)

מהן המטרות העיקריות שאני רוצה להשיג בקורס?

1. הפחת משקל ב-7 ק"ג תוך חודשיים (מ-15 במאי עד 15 ביולי 2017). המשקל שלי היום הוא 73 ק"ג, הגובה שלי הוא 164 ס"מ. המשקל האידיאלי הוא 65 ק"ג, אבל אני אשמח אם אורד במשקל ל-66 ק"ג. עכשיו בסדר!
2. הפחת משקל ב-3 ק"ג בחודש הראשון (מ-15 במאי עד 15 ביוני). אני יודע שלהרזות את הקילוגרמים הראשונים זה מאוד קשה, הגוף יתנגד נואשות. אבל נשבור את ההתנגדות! 🙂
3. הפחת משקל ב-4 ק"ג בחודש השני (מ-15 ביוני עד 15 ביולי).

אז בוא נלך! בהצלחה לי!

• גובה - 164 ס"מ
• משקל - 73 ק"ג
• היקף מותניים - 96 ס"מ.
• היקף ירך - 102 ס"מ.
• בטן תחתונה - 101 ס"מ.
• היקף חזה - 104 ס"מ.
• נפח ירך ימין/שמאל - 58/57 ס"מ
• נפח שוק ימין/שמאל - 37.5/36.5 ס"מ
• זרועות (אמה) ימין/שמאל - 30/29 ס"מ.

ביוכימיה של דם מתאריך 17/05/17:

• כולסטרול כולל - 7.73 ממול/ליטר תקין<5,2
• כולסטרול HDL - 1.65 mmol/l נורמה 1.03-1.55
• כולסטרול LDL - 5.30 mmol/l תקין<2,6
• טריגליצרידים - נורמה של 1.45 ממול/ליטר עד 1.7
• אינדקס אתרוגני - 4 נורמה<3

נ.ב.עכשיו אני בעצמי סיימתי את ההכשרה שלי בדיאטה מעשית והבנתי שיש הרבה שצריך לדעת בשביל להבין למה צריך לעשות את זה ככה ולא אחרת. הידע הזה עוזר לי מאוד בשמירה על משקל אופטימלי! אני מוכן לחלוק את הידע והניסיון הזה עם אחרים. יש שאלות? לִכתוֹב

לחלקן יש חזה שופע ומותניים דקות, לאחרות יש רגליים דקות באופן טבעי ובטן לא שטוחה בכלל - כל הנשים שונות. אבל כולם מאוחדים על ידי הרצון לקבל גוף אלסטי וצורות מפוסלות. לאישה המודרנית יש גישה לכל מיני מוצרים קוסמטיים שמטרתם להילחם בצלוליט. עם זאת, האם הם באמת עוזרים? ומה כדאי לעשות עם הגוף כדי להיראות מושלם? זה יידון במאמר זה.

מהו צלוליט?

האויב העיקרי של יופיו של המין ההוגן הוא הזקנה. הביטויים שלו כוללים לא רק קמטים, אלא גם אובדן גמישות העור. ומכיוון שמתחת לאפידרמיס יש שכבת שומן, המעוצבת כמו אוסף של גופים עגולים דמויי ג'לי, ככל שהעור דק יותר, כך עולה הסבירות להופעת קליפת התפוז הידועה לשמצה. כלומר, אי סדרים גלויים על הישבן, הבטן, הזרועות, הנקראים בפי העם צלוליט, הם קווי המתאר של רקמת השומן עקב ירידה הקשורה לגיל בעובי העור.

הסיבה השנייה לתופעה זו, המשפיעה לרעה על הגוף האלסטי, נחשבת להשפעת האסטרוגן. ההורמונים הללו, השולטים בגוף הנשי, הם שחוסמים את פירוק השומן המיידי. זה ההסבר לכך שהצלוליט תוקף בעיקר את הישבן של המין ההוגן. אבל זה לא אומר שהטבע הקל על החיים לגברים. עקב התפתחות השמנת יתר בטנית, הסיכון שלהן למוות גבוה מזה של נשים עם ישבן מלא.

שרירים במאבק בשומן

גוף מוצק וחיטוב ניתן להשיג רק באמצעות פעילות גופנית. שום כמות של קרמים להורדה במשקל, עיסויים, כדורים קשים או דיאטות לא יבנו דמויות מפוסלות. ישבן עגול, בטן שטוחה, יציבה, חיטוב ידיים ובריאות מצוינת הם תוצאה של פעילות גופנית סדירה.

בכל יום, השרירים עושים התכווצויות רבות. הודות לעבודתם, אדם זז, נושם, ממצמץ. עבור פעולות חיוניות אלו, השרירים דורשים 10% מכל מצבורי השומן. לאן יש לשלוח את 90% הנותרים? התשובה ברורה: עבודה מאולצת של רקמת השריר, כלומר פעילות גופנית. במהלך תרגילי כוח ואירובי ועם תזונה נכונה נשרפת רקמת שומן תת עורית המפריעה ליצירת גוף אלסטי.

עוטפים - אמת או מיתוס?

מכוני יופי מציעים עטיפת גוף שוקולד ואצות, תוך שימת דגש על האפקט המטורף של ההליך להיפטר מקליפת התפוז. אבל אם נסתכל על התהליך הזה מנקודת מבט מדעית, מתברר שהמפגש המוצהר נגד צלוליט הוא רק עוד תרמית כסף.

העובדה היא שהעור אינו משמעותי. האפידרמיס אינו המעיים או הקיבה. אם העור היה יכול להעביר חומרים כלשהם לגוף, אז ברכיים ספוגות באלכוהול היו גורמים לאדם להשתכר. עם זאת, זה לא נכון.

אין ספק שאחרי העטיפה מרגישים תחושה של עור מתוח. חומרים מזינים מחמאת אצות או קקאו ממלאים קמטים קטנים על האפידרמיס, ומכאן התחושה של גוף אלסטי. מאחר וארומה של מעדן מתוק מקל על עייפות וגירוי, אתה יכול להתנסות עם עטיפת שוקולד בבית.

איך להפוך את הגוף שלך אלסטי וגוון?

העטיפות הומצאו ע"י עצלנים, כאלה שלא רצו להתאמן. אולי הם יעילים באמצעי מניעה כדרך לשמור על גמישות העור. אבל אם ליפודיסטרופיה (צלוליט) כבר תקפה אזורים בעייתיים, אז רק תזונה נכונה ופעילות גופנית יעזרו להשיג תוצאות.

אימון קבוצתי מתאים לאנשים פעילים. אבל מה נשים עסוקות צריכות לעשות? איך להפוך את הגוף שלך אלסטי? במקרה זה, נחישות אמורה לעזור. ריצה כל יומיים היא דרך מצוינת להסיר סנטימטרים נוספים. בימים הראשונים מספיק 10-15 דקות של ריצה עם הפסקות להליכה. כאשר השרירים מתחזקים, יש להאריך את זמן האימון.

חבל קפיצה הוא מכשיר אימונים ביתי זול ויעיל. לאחר חצי שעה של קפיצה, נשרפים 500 קק"ל. כמו בריצה, בעבודה עם חבל דילוג מעורבים שרירי הגב, הרגליים, הידיים והבטן.

משטר יומי

שמונה שעות שינה למבוגר הן לא גחמה של רופאים, אלא ערובה למצב בריא. חוסר שינה מוביל לשיבוש תהליכים מטבוליים, שהוא הגורם לעודף משקל. נערך מחקר שבו אנשים שישנו פחות מ-8 שעות בלילה במשך שלושה שבועות עלו במשקל בתום הניסוי עקב חילוף חומרים קצר טווח. הם חוו היחלשות חמורה ברגישות לאינסולין וירידה ברמת ההורמון לפטין. גופם האלסטי היפהפה הוצמח בקילוגרמים מיותרים.

לכן, לאחר שהחלטת להשיג דמות יפה, אתה צריך לדאוג למנוחה בריאה ונכונה בלילה.

מים

תזונאית ידועה שסייעה למאות אנשים לרכוש את הצורה הרצויה להם, סבטלנה פוס, דיברה על היתרונות של מים והוכיחה זאת לא רק במילים, אלא במעשים. המשתתפים בניסוי, מבלי לוותר על ההרגלים הגסטרונומיים שלהם, ירדו במשקל 3-4% תוך שבועיים.

העובדה היא שהגורמים לעודף משקל הם: חילוף חומרים איטי, אכילת מתח ואכילת קינוחים מוגזמת לאחר הארוחה העיקרית. זה גילה:

• אם אתה שותה 2 כוסות מים על בטן ריקה, התהליכים המטבוליים בגוף מואצים.
• שתיית מים 30 דקות לאחר הארוחה מפחיתה את החשק לאכול קינוח נוסף.
• מים מינרליים עם מגנזיום נלחמים בתחושות שווא של רעב (במצבי לחץ). מגנזיום מדכא גירוי של מערכת העצבים המרכזית. עם זאת, צריכה קבועה של מים כאלה דורשת התייעצות עם רופא.

תרגילי כוח

לא ניתן להשיג גוף חיטוב רק על ידי ביצוע פעילויות אירוביות כגון קפיצה וריצה. משקל נותן הקלה לשרירים במהלך ספורט. תרגיל פשוט שיכול להדק את שרירי העכוז שלך הוא סקוואט. לספורטאים מתחילים, עדיף ללטש את הטכניקה שלהם בחדר הכושר תחת השגחת מאמן.

אבל אתה יכול לנסות לעשות סקוואט בבית. קח משקולות של 1-2 ק"ג. ידיים ברוחב הכתפיים, גב ישר. אתה צריך לשבת עד שהוא מקביל לרצפה, אתה צריך לקום לאט, תוך התמקדות בעקבים, תוך לחיצת הישבן. מספר הגישות הוא 3-4 עם 15-20 חזרות.

בין הגישות, כדאי לעשות 5-10 שכיבות סמיכה. לחיזוק שרירי הגוף כולו לאחר התרגילים המפורטים, רצוי להחזיק את המוט למשך דקה, תוך שליטה על הגב, שאסור להיות מקומר.

לסיכום: איך להפוך את הגוף שלך אלסטי בבית?

• שינה בריאה.
• 8 כוסות מים ביום.
• פעילות גופנית סדירה: אימון אירובי לסירוגין עם תרגילי כוח.
• שפשוף את הישבן עם מטלית או מגבת קשיחה.
• שימוש בקרמים המגבירים את גמישות העור.
• הימנע ממתוקים לאחר השעה 15:00.
• אכילת בשר רזה.
• סירוב לאכול לאחר אימון במשך שעתיים.
• לאכול בשר רק עם ירקות, לא עם לחם.

על מנת שהתוצאות יחזיקו מעמד לאורך שנים רבות, ההמלצות המפורטות צריכות להפוך לדרך חיים, ולא לדרך זמנית להפוך את הגוף לגמיש ולחיטוב.

דיאטה אחת אחריה, אבל אתה עדיין לא יכול לרדת במשקל.

איזה מזון לבחור לירידה במשקל?

1. הוסף 1 ירק (פרי) ליום. עד שתגיע ל-8 מנות ביום!

2. אכלו לפחות 2 חתיכות פרי או ירק בכל ארוחה.

3. שימו לב לגדלי המנות שלכם אם אתם לא רוצים לקנות בגדים יותר ויותר גדולים.

4. לאכול לאט! הריחו את האוכל, קלפו או פתחו אותו, הניחו אותו על צלחת, שבו ואז תאכלו.

5. תתחילו לאכול ארוחת בוקר טובה! כלל זה עוזר לך לא להגזים עם קלוריות בערב.

6. ודא שהצלחת שלך מלאה למחצה בירקות (פירות) בכל ארוחה.

7. אוכל בחוץ? הזמינו חצי מנה או בקשו לעטוף את החצי השני ללכת. ארוחה טיפוסית במסעדה מכילה בין 1,000 ל-2,000 קלוריות. ולנשים, 2000 היא הנורמה היומית!

8. אם אתם אוכלים בחוץ (ארוחת צהריים עסקית), אז שתפו קינוח עם חבר ובמקום זאת אכלו חטיף פירות שעתיים לאחר מכן.

9. השתמשו בצלחת סלט במקום בצלחת ארוחת ערב. השוו את קוטר הצלחת 19 ס"מ לעומת 26 ס"מ!

10. שימו לב מה אתם אוכלים! במילים אחרות: אוכלים רק מצלחות. אל תזניח את ההגשה.

11. אכלו תחילה מזונות דלי קלוריות: ירקות, חסה, מרק. אות הרוויה יגיע ללא דיחוי.

12. בחר חלב 1% במקום חלב מלא.

13. מיץ הוא משקה די עתיר קלוריות. אל תשכח את הכלל: לא יותר מכוס מיץ אחת ליום!

14. השג את רוב הקלוריות שלך ממזון טרי. עדיף לאכול פירות טריים מאשר לשתות מיצים ארוזים.

15. כדי לרדת במשקל כמו שצריך, עליך לנהל יומן מזון.

16. עקבו אחר הפתגם הסיני: אכלו עד שהבטן שלכם מרגישה חצי מלאה.

17. השתמש בחרדל במקום רטבים אחרים.

18. אל תשכח מרקי ירקות קלים, עוף, פטריות ושעועית. הם מכילים מעט קלוריות וממלאים מאוד.

19. תשכחו מלימונדה, קוקה קולה, תה מתוק וקפה. עם משקאות כאלה, צריכת הקלוריות היומית שלך עולה מהר מאוד. אוהב תה ירוק ללא סוכר!

20. קח איתך אוכל לעבודה.

21. לעולם אל תאכל בעמידה.

22. אם אתה שותה מיצים, דלל אותם במים.

23. לאכול ירקות לארוחת ערב.

24. אוכל בבית!

25. הגבל את צריכת האלכוהול שלך.

כיצד לכלול יותר ירקות בתוכנית הארוחות שלך ועדיין לרדת במשקל

26. במקום משקאות אלכוהוליים, שתו מיץ עגבניות.

27. מבשלים ירקות בצורה טעימה! לדוגמה, מפזרים סלט של גזר מגורר עם צנוברים - זה ייצא טעים להפליא!

28. הכינו סלטי ירקות עם שעועית צבעונית. תערובות כאלה נמכרות בסופרמרקטים.

29. אל תשכחו שמרק ירקות מכיל ירקות: אכלו אותו!

30. תפוחי אדמה הם גם ירקות! אל תמחקו את זה מרשימת המכולת שלכם.

31. השתמשו במחית ירקות לתינוק (רק ללא חמאה וחלב!) בעת הבישול. הוסף אותו לכריכים, במקום רוטב לפסטה, סלטים ומרקים.

32. ודא שיש לך תמיד ירקות טריים ועשבי תיבול במקרר שלך.

33. באמת לא אוהב ירקות? לְהִרָגַע! בחרו את אלה שאתם אוהבים או אכלו פירות (תפוזים, מנגו, מלונים).

34. אל תשכחו "לשמור" חבילות של ירקות קפואים במקפיא. הם מצילים חיים אם אין לך הרבה זמן לבשל.

הנחיות דיאטה לירידה במשקל

35. "המנה הטובה ביותר של מזון עתיר קלוריות היא הקטנה ביותר. מנת הירקות הטובה ביותר היא הגדולה ביותר!"

36. "טעמו של המוצר ייעלם תוך מספר שניות. אז אתה יכול ליהנות מחתיכה קטנה!"

37. "אני רוצה להיות פעיל, גם כשיש לי נכדים, אז אני צריך לדאוג לעצמי!"

38. "אתה תמיד צריך להתקדם, גם אם דברים לא מסתדרים!"

39. "להשמין פירושו להכניס את הגוף שלך ללחץ עוד יותר, מה שמקל על הירידה במשקל"

אני אוכל נכון, אבל אני עדיין לא יורדת במשקל. אילו טעויות?

40. אתה מדלג על ארוחות. אנשים רבים לא אוכלים ארוחת בוקר ואז מתמוגגים בלילה.

41. אתה "מרשה" לעצמך לעלות במשקל: אכילת חפיסת שוקולד של 600 קלוריות ביום היא קלה כמו הפגזת אגסים!

42. אתה לא צופה במנות שלך: אנשים רבים אוכלים 4 מנות פסטה במקום אחת.

43. אתם צורכים חטיפים עתירי קלוריות – פירות יבשים, מבלי לספור את כמותם או כריכים עתירי קלוריות.

44. אתה לא זז הרבה.

45. מנשנשים אגוזים: אגוזים עשירים בקלוריות ואינם מתאימים לנשנוש יומיומי!

46. אתה חושב שכל הירקות והפירות הם דלי קלוריות.

מה לכלול בתזונה שלך אם אתה לא רוצה (אין לך זמן) לבשל

47. כוס קפיר עם פירות יער טבעיים ולחם דגנים מלאים.

48. כריך קטן עם מנת ירקות (ללא רטבים ומיונז) ותפוח.

49. כריך חמאת בוטנים, כוס חלב ותפוח.

50. חזה עוף מוכן וירקות קפואים (מבשלים תוך 5-7 דקות במיקרוגל).

51. סלט ירקות (ירקות טריים) + גבינה או קוטג'.

52. סלט ירקות טרי עם ביצה מבושלת.

53. ירקות קפואים (מבשלים במיקרוגל) עם גבינה ואגוזים.

54. מרתיחים דייסה מהירה (כוסמת, שיבולת שועל).

55. מכינים כריך עם לחם דגנים מלאים, חזה עוף ועגבנייה.

56. מחממים את המרק המוגמר.

57. פירות הם ארוחת הערב המהירה והקלה ביותר!

58. הכינו כל כריך צמחוני.

59. קוצצים את הפירות ומערבבים עם יוגורט - סלט הפירות שלך מוכן!

כיצד להימנע מעלייה של קילוגרמים עודפים במהלך חגים וחופשות

60. אל תגיד לעצמך: "אתה יכול לעשות הכל בחופשה!"

61. לאכול בזמן! אל תשכחו לאכול לפני המסיבה או יום ההולדת שלכם: אנשים לא נפגשים לאכול!

62. במסיבה, נסו להתרחק מאוכל.

63. אל תאכלו מזונות עתירי קלוריות: הבטן שלכם תהיה קשה לאחר מכן.

64. בחופשה, אין ללבוש בגדים רפויים: היזהרו לא לעלות במשקל.

65. אם ערכתם מסיבה בביתכם, נסו לחלק את כל האוכל לאורחים בסוף החג. לא תתפתו לאכול חתיכת עוגה לא בריאה או לסיים סלט במיונז.

66. בחופשה, בחרו בהליכה ארוכה במקום בארוחת ערב גדולה.

67. הפוך כושר ופעילות גופנית לעדיפות עיקרית.

68. אל תשכח לרקוד במסיבה! חיוכים, תנועה, קלילות בבטן מובטחים לכם!

אני אוהב ממתקים... איך להגביל את התזונה למתוקים

69. קודם כל, אם אתה לא יכול לחיות בלי ממתקים, אז השאר גבול קלוריות להנאות כאלה.

70. זכרו שככל שאתם אוכלים יותר ממתקים, אתם רוצים יותר! והם עשירים בקלוריות. החליפו אותם בתפוחים.

71. זכרו שיש קינוחים עם פחות קלוריות משוקולד ועוגה. בחרו בפירות יבשים, מרשמלו, ריבה ומרשמלו.

72. נסו לחיות לפחות שבועיים ללא ממתקים: תבינו שקיימת התמכרות למתוקים!

73. הרשו לעצמכם לאכול יותר פירות, ואז ממתקים לא יהיו הרצון העמוק ביותר שלכם.

74. בקרת קלוריות מתוקות: 150 קק"ל ממתקים - לא יותר!

75. אם אתה רוצה לאכול ממתקים, עדיף לאכול חתיכת שוקולד מריר. אם אתם רוצים לאכול קרמל, אז בחרו בסוכריות בריאות וטעימות עם מיצי פירות טבעיים.

איך להימנע מאכילה בלילה

76. הקפידו לאכול ארוחות בוקר, צהריים וערב. אנשים שאוכלים יותר מדי בלילה מדלגים על ארוחות, במיוחד ארוחת בוקר. ואז הם לא רוצים לאכול ארוחת בוקר, איזו ארוחת בוקר יכולה להיות אחרי ארוחת ערב דשנה? המעגל נסגר. תקרע אותו לגזרים. נסו לא לאכול אחרי 6, ואז תבינו כמה אתם רוצים לאכול בבוקר!

77. הקפידו לאכול ליד השולחן בערב!

78. שתו כוס תה פטל. טעם זה יוצר תחושת מלאות.

79. מצא מה לעשות בערב! אדם אוכל לרוב מתוך בטלה, ולא מתוך רעב.

80. למד להתמודד עם לחץ מבלי לאכול יותר מדי אוכל! .

81. תלו שלט על המקרר: "סגור אחרי 19-00"

82. צחצח שיניים מיד לאחר ארוחת הערב: המוח יקבל אות שאינך צריך יותר לאכול.

83. אל תאכלו בזמן צפייה בטלוויזיה, ליד המחשב או קריאת ספר.

84. "לא לאכול בערב" לא אומר "ירידה במשקל". אם אתה אוכל הרבה במהלך היום, אז זה לא יציל אותך. שימו לב לאיכות האוכל שלכם!

איך לעשות דיאטה מבלי לפגוע בבריאות שלך

85. אל תסיר שומנים מהתזונה שלך. מעט אפשרי והכרחי!

86. אל תוותרו על זה - אחרת תרגישו עייפות.

87. אל תשכח את מגוון הירקות והפירות - על פי הפירמידה החדשה של תזונה נכונה, הם הבסיס לתזונה שלנו.

88. אכלו יוגורט קטן במקום עוד כוס קפה: השילוב של חלבונים, שומנים ופחמימות גורם לתחושת שובע ומשפר את בריאותכם.

89. החליפו את המיונז במיץ לימון ושמן זית.

90. לאכול ירקות קפואים. על ידי אידוי אותם תקבל מקסימום הטבות ומינימום קלוריות.

91. קח את זה. הגוף זקוק לוויטמינים ומינרלים.

92. אימוני כושר אינם גורמים לתיאבון מוגבר. להיפך, הם מצמצמים את זה! אל תזניח אותם!

93. אל תשכח. הצורך במים אינו פוחת עם הגיל. אבל הרגישות של צורך זה פוחתת. כתוצאה מכך, אדם אינו מקבל מספיק מים רגילים, בעוד שנראה לו שהוא רעב. בנוסף, התייבשות מפחיתה את חילוף החומרים ב-3%.

94. האזינו לספרי שמע או למוזיקה נעימה. צאו לטייל ואל תמקדו את כל תשומת הלב שלכם באוכל.

95. חושבים שיוגה רגועה לא בשבילכם? תחשוב שוב! יוגה יכולה לשרוף בין 250 ל-350 קלוריות לשעה. צריכת האנרגיה דומה להליכה של שעה. אז, אם אתה לא רוצה לצאת מהבית, עשה יוגה. בדוק תרגילי יוגה לירידה במשקל