Короткий шаг в беге причины. Техника бега: чем опасен переход на шаг. Как овладеть техникой бега

Даже в любительском забеге всегда есть два типа бегунов. Одни бегут часто переставляя ноги. Другие двигаются размашистыми шагами. Каденс у первых выше, но у вторых больше длина шага. Вроде бы оба подхода должны положительно сказываться на скорости. С кого брать пример?

Каденс - одна из количественных характеристик бега, равная частоте шагов в минуту. Чаще всего речь идёт о числе касаний земли обеими ногами - около 160–200 шагов в минуту.

Чтобы измерить базовый каденс, нужно пробежать в обычном темпе и посчитать количество шагов одной ногой за 30 секунд, а затем умножить это число на четыре.

Длина шагов

При большой длине шага вы дольше находитесь в воздухе - это плюс. Но во время приземления на вытянутую прямую ногу нагрузка на суставы и сухожилия сильно возрастает по сравнению с приземлением на ногу с более расслабленным коленом. При этом даже небольшая ошибка в приземлении может привести к травме.

Бег длинными шагами хорош в качестве специального бегового упражнения, которое помогает улучшить работу мышц при отталкивании во время бега.

В то же время поддерживать высокий темп при большой длине шагов тяжелее. Если вы резко увеличите длину шага, снизится частота шагов и выигрыш в скорости будет не таким большим.

Частота шагов

Наверняка вы слышали об идеальном показателе - 180 шагов в минуту. Однако если вы увеличите каденс сразу на 20–25 шагов в минуту, велика вероятность, что подскочит и ЧСС. Это тоже нехорошо. Не стоит увеличивать базовый каденс более чем на 5% в неделю-две.

На самом деле «волшебное» число 180 было получено при анализе бега олимпийцев. Бег на любительском уровне вовсе не должен строго вписываться в это значение. Небольшое отклонение вполне допустимо и зависит от анатомических особенностей (длины ног, подвижности суставов) и бегового опыта.

Как бежать быстрее

Сначала стоит задать себе вопрос: нужно ли это вообще. Ведь мы говорим о беге для здоровья и удовольствия. Бегуну-любителю можно и нужно уделять больше внимания ощущениям, а не числовым показателям.

Но если без роста числовых показателей вам бежать неинтересно, стоит помнить, что, помимо каденса и длины шагов, на скорость бега влияет много факторов:

• выбор в соответствии с особенностями строения стопы и покрытия беговой дорожки;
• выбор одежды, которая хорошо отводит влагу и соответствует погоде;
• регулярность тренировок, в том числе кросс-тренировок, которые помогут укрепить мышцы кора и развить подвижность суставов;
• достаточное время отдыха, регулярный массаж или сауна;
• качественная разминка перед пробежкой;
• адекватные цели и терпение.

Как бежать безопаснее

Непрофессиональные бегуны чаще всего бегают с естественной для них частотой шагов, которая отличается от идеальной. При этом некоторые склонны к травмам больше, а другие - меньше. Пара научных работ, в которых исследовалась разница между теми и другими, была представлена в июне на ежегодном собрании Американского колледжа спортивной медицины.

В первом исследованииErin Futrell, Adam Tenforde, Steve T. Jamison, Irene S. Davis. Relationships between natural cadence and vertical load rates in injured and healthy runners . приняли участие 32 здоровых и 93 травмированных бегуна. Оно показало, что средний каденс бегунов в обеих группах различался незначительно: 164 и 161 соответственно.

Учёные сравнили нагрузку на стопу, и у травмированных бегунов она была действительно выше. Однако какой-то корреляции этого параметра с каденсом здоровых и травмированных бегунов обнаружить не удалось.

В другом исследованииJacqueline Morgan, Robert L. Franco, Kate Harrison, Anson M. Blanks, Heather L. Caslin, D. S. Blaise Williams. Stride frequency and injury rates in recreational runners training for a half-marathon . участвовали 28 бегунов-любителей, которые готовились к полумарафону. В этом случае наблюдалась чёткая корреляция между травматичностью и каденсом:

• 8 из 12 бегунов с каденсом ниже 162 получили травму - 67%;
• 5 из 7 бегунов с каденсом 163–168 получили травму - 71%;
• только 2 из 9 бегунов с каденсом выше 169 получили травму - 22%.

Стоит отметить, что в этом исследовании не учитывалась первоначальная подготовка бегунов. В ходе исследования средний каденс всех участников возрос со 165 до 173 в связи с подготовкой к забегу. Вполне вероятно, что изначально бегуны с более высоким каденсом были подготовлены лучше и поэтому оказались менее подвержены травмам.

Получается, что данные исследований неоднозначны. Конечно, нельзя утверждать, что каденс не имеет значения для безопасного бега. Однако исходить только из этого параметра не имеет смысла: идеальное число пока называть рано.

В то же время меньшее количество контактов с землёй при большей длине шагов тоже не гарантирует меньшей нагрузки на ногу.

Хорошая новость

С опытом каденс и длина шага увеличиваются параллельно и бег становится эффективнее и приятнее.

Мой личный опыт показывает, что бегать длинными шагами очень утомительно, а значит, и небезопасно. Мне сразу было удобно бегать с каденсом, близким к 180. Но большую часть времени я бегаю в зале на дорожке - это способствует увеличению каденса. Когда я бегаю на улице, шаги удлиняются, но скорость остаётся примерно той же, так как шаги становятся реже. В любом случае я всегда бегаю без лишнего утомления.

Формула скорости проста = длина шага + частота шага.

Забег на 10 000м на чемпионате мира в Осаке

Уравнение довольно примитивно, просто и понятно даже первокласснику, и объясняет с точки зрения биомеханики механизм изменения скорости бега. То есть, чтобы получить прибавку в скорости, необходимо либо увеличить длину шага, либо повысить частоту, или же изменить обе величины. Суть одна - что-то должно измениться. Попробуем разобраться на живых примерах, что же все- таки меняется, когда у нас растет скорость бега.

Если вы - сектант «Ци-бега», то у вас изменится лишь длина шага, поскольку основатель системы Дэнни Дрейер (Danny Dreyer) проповедует постоянную частоту шагов, изменяя только их длину. В реальном же мире осознанно не меняя один из параметров, а изменть только второй - совершение грубой ошибки. Отследим варьирование этих параметров на примере элитных бегунов.

В одном из исследований проанализирована частота и длин шага победителя и призеров в забеге на 10 000м на чемпионате мира в Осаке в 2007 году. Победителем данного забега стал (естественно же) Кенениса Бекеле (Kenenisa Bekele) - 27:05.90; второе место у вечно второго в тот период Силеши Сихине (Sileshi Sihine) - 27:09.03; и с бронзой покинул Осаку кениец Мартин Матати (Martin Mathathi) - 27:12.17.

На рисунке ниже показаны скорость бега, частота и длина шага для каждого спортсмена на каждом круге.

Первое, что бросается в глаза, это скорость бега - на первых 23 кругах она практически одинакова у всех трех спортсменов, хотя это и очевидный факт. Однако каждый из трех поддерживал скорость бега своей стратегией.

У Бекеле была самая низкая частота бега, и, следовательно, самая большая длина на первых 9000м. Полная противоположность - Матати, бежал короткими шагами, но очень часто, чтобы поддерживать эту же скорость. У Сихине длина и частота шага имели средние значения, по сравнению с Бекеле и Матати. Интересным фактом является также то, что Бекеле, имея наименьший рост (160см) среди призеров чемпионата мира демонстрирует наибольшую длину шага по сравнению с более рослыми Сихине (171см) и Матати (167см).

Графики частоты, длины шага и скорости призеров в беге на 10 000м

Самые интересные изменения в длине и частоте шагов начинаются на 10-м километре забега, когда скорость резко возросла. После среднего темпа 2.42-2.45 мин/км на первых 9км, финишный километр у призеров вышел за 2.30, 2.33 и 2.36 мин/км соответственно, а финишный круг - 55. 51, 58.66 и 62.16 сек соответственно. Взглянем, за счет каких показателей возросла скорость у каждого?

Бекеле нарастил финишную скорость за счет повышения частоты шагов со 190 до невероятных 216 шагов в минуту, сохраняя при этом длину шага.

Силеши Сихине за три круга до финиша слегка увеличил частоту шагов, а на последнем круге - значительно добавил в длине шага, за счет чего скорость сильно возросла - полная противоположность с Бекеле.

И наконец, Матати, который бежал за счет высокой частоты и короткого шага, увеличил за 3 круга до финиша длину шага на треть, тем самым получив прибавку в скорости. Но, что самое интересное, на последних двух кругах Матати даже немного снизил частоту шага, попытавшись компенсировать это длинным шагом.

Судя по видеозаписи, его просто «поставило», за счет чего они и не смог поддерживать частоту бега.

Бекеле, Сихине и Матати на дистанции

В итоге на последнем круге у него было лишь поддержание скорости, в отличие от Бекеле и Сихине.

Заметим, что каждый из трех бегунов выбрал свою стратегию поддержания скорости по ходу дистанции, и точно так же, свою стратегию увеличения скорости во время финишного спурта.

Интересно то, что на финише каждый увеличивал тот показатель, который во время дистанции был низкий. Бекеле резко увеличил на финише частоту шагов, а Матати - длину. Сихине спуртовал за счет незначительного роста обоих факторов. Создается впечатление, что бегуны подсознательно по ходу дистанции опирались лишь на один показатель, как бы давая второму «отдыхать» большую часть забега, чтобы резко увеличить его на финише.

Но, как мы видим - самая верная стратегия быстрого финиша - увеличение частоты шага.

Какие выводы можно сделать на основе вышесказанного?

Что я могу сказать по этому поводу? - На основе собственных многолетних наблюдений за лучшими бегунами на выносливость нашей страны, могу подметить - с длиной шага у наших стайеров и средневиков полный порядок, а вот частота, вернее умение ее развивать - слабое звено.

Если обратиться к теории, то каждое движение начинается с электрического импульса, возникающего в головном мозге, которое по нервным каналам поступает в спинной мозг, а оттуда - к мышечным волокнам, заставляя их сокращаться. То есть с помощью мозга (или ЦНС) мы регулируем и контролируем нужные нам движения. Однако есть же и движения, которые мы делаем автоматически, не думая о них. К примеру простая ходьба, во время которой мы можем заниматься еще несколькими делами одновременно, при этом не загружая ЦНС контролированием ходьбы. Это происходит потому, что мы довели ходьбу до автоматизма, это когда высшее звено управления (ЦНС) возлагает эту задачу на низшее звено (вегетативную нервную систему). Но вспомните, чтобы довести ходьбу до автоматизма, сколько раз ребенку приходилось падать?

Если провести аналогии с бегом, то задача повышения частоты шагов заключается в РЕГУЛЯРНОМ ее отрабатывании, даже во время медленного кросса. Наблюдал не раз за мастерами спорта, которые во время кросса осознанно гарцуют, затягивая шаг. Но, ответить на вопрос «зачем ты это делаешь?» наверное, готов далеко не каждый. Постоянно работая над частотой, нашей нервной системе с каждым разом все легче генерировать нервные импульсы, заставляя мышцы сокращаться чаще.

1. Enomoto et al. (2008). Biomechanical analysis of the medalists in the 10,000 metres at the 2007 World Championships in Athletics, New Studies in Athletics

Частота шагов – один из наиболее важных параметров беговой техники. Почему так важна частота шагов? Почему мы уделяем столько внимания этому беговому параметру?

Частота шагов в беге – это не более, чем быстрота смены опоры с одной стопы на другую. Меняя опору, мы начинаем свободно падать и позволяем силе тяжести ускорять наше тело вперед.

Гравитационное ускорение является константным, но наша способность извлекать полноценное преимущество от гравитационной тяги является функцией наклона тела и частоты шагов. Если вы наклоняете тело вперед, но не двигаете стопу к новой точке опоры, то на опоре быстрее стопы может оказаться ваше лицо. Если слегка наклонять тело, то для предотвращения полного падения тела достаточно переносить стопы медленно. Вы все еще падаете вперед – а не вниз. При большем наклоне тела надо переносить стопы быстрее.

Чем быстрее мы меняем опору, тем меньше прерываем гравитационную тягу и быстрее бежим. Даже более того, чем меньше мы противодействуем гравитации, тем меньшая нагрузка ложится на суставы, связки и сухожилия, что, в свою очередь, уменьшает вероятность получения травмы. Это действительно так просто.

При более быстром беге частота шагов выше. Самые быстрые бегуны на 10 км, например, Хайле Гебреселасси или Кениса Бекеле на заключительном круге дистанции бежали с частотой до 240 шагов в минуту, а самые быстрые спринтеры, такие как Усейн Болт или Тайсон Гей – свыше 280.

Магическое число

Итак, о каком минимальном или максимальном количестве мы говорим? Ответ для максимума вполне очевиден – чем выше, тем лучше. Если вы можете бежать на 200+ шагов в минуту, вы сильны.

Рекомендуемое нижнее число составляет 180, а в основе этой цифры лежат исследования, проведенные в 60-е годы прошлого века. Этот или более высокий уровень частоты шагов позволяет использовать эластические свойства мышц, “спящие”, если частота ниже 180. В этом же научном исследовании установлено, что использование эластических свойств мышц снижает потребление кислорода примерно на 20% и повышает эффективность бега до 50%.

Недавно проведенное исследование показало “повышение темпа шагов при беге может значительно уменьшить нагрузку на тазобедренный и коленный суставы, предотвращать и лечить распространенный беговые травмы”.

Изучайте и пробуйте

Итак, преимущества перед вами, но как научиться использовать их? Во-первых, надо понимать и осваивать частоту шагов, как часть бега, которая обслуживает процесс падения вперед. Мы не можем двигаться вперед, если просто снимем стопу с опоры, нам нужно сначала отклонить тело вперед от вертикали. Поэтому сначала наклон, и лишь потом подтягивание стопы с опоры.

Затем надо учиться подтягивать стопу с опоры, концентрируя усилия на стопах – не на ногах, а только на стопах. И учитесь использовать сгибатели бедра.

Вы можете найти целый список упражнений для этого в книге Позный Метод Бега и видеоклипах . Можно выполнять бег под уклон с небольшим углом. Бегайте с легким подталкиванием в спину бегущим за вами партнером или с эластичными резиновыми амортизаторами.

Очень полезно использовать звуковой метроном для смартфона, который поможет поддерживать нужную частоту беговых шагов. В процессе освоения вы можете повышать скорость бега и продолжать процесс его совершенствования.

Силовая тренировка

В рамках этой темы важность снова становится очевидной. Действительно, бег сам по себе не развивает необходимую силу, и нужно приложить совсем немного усилий, чтобы в полной мере воспользоваться тем, что дано природой, и свести все воедино. Специальная силовая тренировка не требует многого, но отдает обратно сполна.

В то же время, важно помнить, что высокая частота шагов не требует огромных мышечных усилий. Наоборот, следует избегать ненужных усилий и напряжений. Новый уровень силы мышечной системы позволит ускорить беговые движения и снизить время стояния на опоре, чем быстрее вы снимаете стопу с дорожки, тем быстрее побежите.

Литература:

1. Effects of step rate manipulation on joint mechanics during running. Bryan C Heiderscheit, Elizabeth S Chumanov, Max P Michalski, Christa M Wille, Michael B Ryan; Medicine and science in sports and exercise 02/2011; 43(2):296-302
2. Alexander, A.M., 1988, Springs as energy stores: running. Elastic mechanisms in animal movement. Cambridge, Cambridge University Press, pp. 31-50.
3. Cavagna, G.A., Saibene, F.P. and Margaria, R., 1964, Mechanical work in running, J. Appl. Physiol., 19:249-256
4. Cavagna, G.A., 1977, Storage and utilization of elastic energy in skeletal muscle. Exercise and Sport Science Reviews, 5, 89-129.
5. Cavagna, P.R., La Fortune M.A., 1980, Ground reaction forces in distance running, J. Biomech, 13:397-406.

На следующей неделе: Мышечная эластичность

Вы не замечали, что многие из нас бегают прыжками, стараются увеличить длину шага при уменьшении частоты шагов. Правильно ли это?

Можно повторять снова и снова - мы должны стараться поддерживать высокую частоту шагов в беге. Почему?

Скорость бега - это прямая функциональная зависимость от длины шага и частоты шагов. Чтобы бежать быстрее нужно увеличить или то, или другое. Посмотрим на лучших бегунов. У них одна из этих составляющих практически не меняется. Это частота шагов. Все элитные бегуны обычно бегут с высокой частотой шагов, около 180-200 в минуту. Чтобы бежать быстрее или медленнее они просто меняют длину шага при той же частоте. Более подготовленные бегут с более длинным шагом, но частота остаётся неизменной, высокой.

Самые лучшие тренеры обозначают магическое число в 180 шагов в минуту. Это оптимальная частота шагов в беге.

Американские исследователи анализируют и собирают статистику со многих соревнований, олимпийских игр и кубковых соревнований. Они считают количество шагов в минуту у ведущих спортсменов на разных дистанциях от 800 м и выше. В среднем получается 180, очень редко чуть ниже. В американском студенческом спорте ведущие бегуны также не превышают данную частоту в 180 шагов в минуту. Средняя частота шагов бегунов-любителей 150-170 шагов в минуту.

Данные результаты регулярно перепроверяются. Например в Лондоне в 2011 Бернард Лагат убежал от Кенениса Бекеле, пробежав последний круг на стадионе за 51 секунду, но его частота шагов оставалась неизменной даже в конце, чуть выше 200 шагов в минуту, хотя он спринтовал и накатывал на финиш. Или во время Бостонского марафона 2011 обе спортсменки, Дезире Давила и Кэролин Килел, всю дистанцию держали частоту 180-190 шагов в минуту, даже не смотря на упорную борьбу на финише. Можно повториться снова - элитные спортсмены бегут с высокой частотой шагов.

А причин, почему частят, несколько.

Большинство новичков и любителей бегут на низкой частоте и длинном шаге. Нога-стопа выносится слишком далеко вперёд и ставится на поверхность в основном с пятки. Бегун «натыкается» на собственную ногу в каждом шаге. Это часто приводит к травмам и снижает эффективность бега. При высокой частоте шагов и более короткой длине шага, нога ставится больше «под себя» чем вперёд. Это повышает эффективность бега.

Провели исследования. Увеличении частоты шагов на 5-10% даёт уменьшение силы с которой стопа встречает поверхность и больше вовлекает в работу мышцы задней поверхности бедра и икроножные мышцы, которые отвечают за аммортизацию и отталкивание. Увеличение частоты шагов ведёт в снижению нагрузки на коленный сустав и, как следствие, снижению количества травм и болей в колене. Чем меньше по времени находится нога в воздухе, тем более слабый удар стопы о поверхность.

Следующая причина в том, что чем больше частота шагов, тем больше количество отталкиваний от поверхности, и, как следствие, большее продвижение вперёд. Нахождение в полёте слишком долго снижает количество отталкиваний, которые и продвигают нас вперёд. Если стопа длительное время находитя на поверхности это тоже не продвигает нас вперёд. Высокая частота шагов позволяет продвигаться вперёд быстро и энергично. Мы должны не прыгать, а «катиться» по поверхности.

Длина шага зависит от роста спортсмена, гибкости и подвижности в тазобедренных суставах, от подготовки спортсмена. При прочих равных условиях увеличение частоты шагов ведёт к большему продвижению вперёд. Бег с увеличенной длиной шага более энергозатратный.

В 70-х годах была тенденция по увеличению длины шага. Некоторые спортсмены пытались увеличить длину шага за счёт максимального выноса ноги вперёд. Однако это требовало свергибкости в тазобедренных суставах и сильно снижало эффективность бега. Эти поиски не принесли результатов. Только травмы.

Естественно спринтеры имеют самую большую длину бегового шага. Средняя длина шага у спринтеров получается равной 1,35 х рост спортсмена. У бегунов-дистанционщиков длина шага естественно короче.

Самый лучший совет для бегунов-любителей - не задумываться о длине бегового шага, а сфокусироваться на увеличении частоты шагов. Это самый правильный путь к росту результатов.

Попробуйте посчитать частоту своих шагов. Потом попробуйте её несколько увеличить. Почувствуйте разницу. Не пытайтесь увеличить частоту значительно. Делайте все постепеннно. И результаты придут. Бег станет более упругим и приятным. Вы перестанете натыкаться на ногу. Улучшится техника бега.

Шаг - это расстояние от точки касания поверхности одной ногой, до точки касания поверхности другой ногой. При нормальной походке значения правого шага и левого будут одинаковы.

Средняя длина шага

Средняя длина шага мужчины составляет 79 см, женщины - 66 см. Часто именно эти значения используются в устройствах и программах-шагомерах.
Средний шаг человека ростом 175 см: 73 см (для мужчин).
Ширина шага человека ростом 170 см: 71 см (для мужчин).
Шаг человека ростом 165 см: 68 см (для женщин).

От чего зависит длина (расстояние) шага

Длина шага зависит от роста человека. Но также была выялвена зависимость от возраста: длина шага и скорость бега снижаются на 20% в возрасте 59 лет по сравнению с 20 годами.

Зачем рассчитывать длину шага

Как проверить длину шага

Вы можете пройти известную дистанцию, например 100 метров, и подсчитать число шагов в ней. Или узнайте это расстояние, измерив Ваш маршрут на карте . Разделив 100 метров на число шагов, Вы получите длину шага.

Еще один способ - пройти по влажной земле, затем измерить расстояние между отпечатками.

Сколько шагов в день

Эксперты уверены, что в день надо проходить 10 000 шагов в день, хотя многие люди не превышают 6500. С помощью калькулятора Вы узнаете, какое расстояние именно Вам надо пройти в день. Для мужчины ростом 175 см 10000 шагов составят 7,2 км. Для женщины ростом 165 см 10000 шагов - это дистанция 6,8 км.